Wie trainiere ich für eine Mehrtageswanderung? 8 Tipps (2019)

Juni 24, 2019 von
von Juni 24, 2019

Sie planen eine Mehrtageswanderung und wollen dafür gut in Form sein? Unsere acht Tipps helfen Ihnen, sich optimal auf die Anforderungen einer Wandertour vorzubereiten. 

#1 – Früh anfangen

Idealerweise beginnen Sie den Aufbau Ihrer Kondition lange vor dem Start Ihrer Wanderung. Expert*innen raten bereits ein halbes Jahr vorher mit der Steigerung der Ausdauer anzufangen. Hierbei geht es allerdings nicht nur um spezielles Training. Wenn Gesundheit und Fitness grundsätzlich auf einem guten Niveau sind, ist das eine gute Basis für anstehende Wandertouren.

#2 – Fitness im Alltag steigern

Für die langfristige Verbesserung von Fitness und Ausdauer ist es von großem Vorteil gute Gewohnheiten zu entwickeln. Fragen Sie sich, wie viel Bewegung Sie in Ihren Alltag integrieren. Wie legen Sie den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen zurück?

Tipps, wie zu Fuß gehen, Fahrrad fahren, oder Treppen statt dem Aufzug zu nehmen sind wohlbekannt. Doch als Vorbereitung auf Ihre Wanderung können Sie sich weiter herausfordern und beispielsweise auch mal 40 Minuten zur Arbeit laufen oder Einkäufe im Rucksack nach Hause bringen.

#3 – Ausdauer trainieren

Die empfohlene Mindestzeit für ein Training, das Ihre Ausdauer effektiv steigert, sind zwei Stunden pro Woche. Das kann auf  drei Trainingseinheiten von jeweils 30 bis 40 Minuten verteilt werden. Die ideale Pulsfrequenz liegt bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Belastung. Ein Herzfrequenzmesser kann dazu dienen, um die Trainingsintensität zu bestimmen. Generell gilt, dass es bei 60% noch möglich ist sich zu unterhalten.

Zur Berechnung der persönlichen maximalen Herzfrequenz gibt es die Faustregel „220 minus Alter“.

#4 – Tageswanderungen machen

Das beste Training für eine Fernwanderung ist Wandern selbst. Jede Sportart beansprucht verschiedene Muskelgruppen auf eine bestimmte Art und baut so eine spezifische Ausdauer auf. Tageswanderungen, beispielsweise zusammen mit Freund*innen und Familie, helfen Ihnen nicht nur, den Körper optimal auf eine längere Tour vorzubereiten, sie helfen auch wichtige Fähigkeiten wie Karten lesen und Gehzeit abschätzen zu verbessern.

Darüber hinaus sind Wanderungen immer eine fantastische Möglichkeit um Stress abzubauen, sich mit der Natur zu verbinden und die Vorfreude auf eine Mehrtageswanderung zu steigern.

#5 – Komplementärsportarten

Auch andere Sportarten helfen, Ihre Fitness für eine Wanderung zu verbessern. Dazu gehören vor allem die so genannten zyklischen Sportarten, bei denen der selbe Bewegungsablauf immer wieder widerholt wird. Jogging, Skilanglauf, Inline Skating, Nordic Walking, Fahrrad fahren und Schwimmen steigern langfristig Ihre Kondition.

Yoga bietet den zusätzlichen Vorteil, dass Sie hier bei vielen Posen auch Ihre Balance trainieren. Das verbesserte „Fuß-Gefühl“ kommt Ihnen bei den An-und Abstiegen auf Bergwanderungen allemal zu Gute.


Tipps für die Ausrüstung auf einer Mehrtageswanderung, so wie eine Packliste für Ihren Wanderrucksack finden Sie hier.


#6 – Mit Ausrüstung und Gewicht trainieren

Die Anforderungen des Wandersports erhöhen sich erheblich, wenn Sie zusätzliches Gewicht auf Ihrem Rücken tragen. Deswegen lohnt es sich nicht nur, in eine langlebige und komfortable Ausrüstung, wie einen gut gepolsterten Rucksack und vor allem perfekt passende Schuhe zu investieren, sondern auch diese in Ihr Training einzubeziehen. So merken Sie schnell, ob der Rucksack wirklich passt und welches Schuhwerk für welchen Untergrund geeignet sind.

Gerade Wanderstiefel sind zwar in abschüssigem und unebenem Gelände unverzichtbar, wiegen aber auch erheblich mehr als Laufschuhe und beanspruchen so die Fußmuskulatur.

#7 – Konditionen imitieren

Die beste Vorbereitung macht Sie mit den Umständen vertraut, die Sie auf einer Fernwanderung antreffen können. Dazu gehört auch, sich auf Unvorhergesehenes, wie beispielsweise Wetterumschwünge, einzustellen. Überhaupt kann „schlechtes Wetter“ demoralisieren und die Ausrüstung beanspruchen. Es empfiehlt sich daher, in verschiedenen Wetterlagen raus zu gehen und beispielsweise eine Tageswanderungen im Regen zu machen. Das bringt Sie der Erfahrung einer Mehrtageswanderung näher, bei der Sie ja für viele Stunden der Witterung ausgesetzt sind.

Abgesehen vom Wetter lohnt es sich auch das Gehen am Hang zu üben. Vielleicht befindet sich ja in Ihrer Nachbarschaft ein Hügel, den Sie hoch und runter laufen können? Manche Wander*innen empfehlen sogar Spielplätze aufzusuchen, um in deren vielfältiger Architektur die Trittsicherheit zu trainieren.

#8 – Die richtige Einstellung lernen

Abgesehen von der körperlichen Fitness ist auch das innere Durchhaltevermögen auf einer langen Wanderung wichtig. Flexibel und konstruktiv auf unerwartete Situationen und Herausforderungen reagieren zu können, hilft Ihnen genau so zum Ziel zu kommen, wie die perfekte Ausrüstung. Darüber hinaus ermöglicht die richtige Einstellung vor allem, den Weg zu genießen, auch wenn er anstrengt.

All Ihre Vorbereitung kann dazu dienen, eine positive und vielleicht sogar humorvolle Haltung zu entwickeln. Denn durch die vielen kleinen Schritte, die notwendig sind, um eine Wanderung zu planen und für sie zu trainieren, üben Sie auch dran zu bleiben, sich selbst zu motivieren und Neues zu lernen.

Machen Sie sich bewusst, dass Sie sich durch das Training die Möglichkeit haben, sich selbst besser kennen lernen. Im Umgang mit verschiedenen Situationen üben Sie sich und Ihre Belastungsgrenze einzuschätzen. Dabei können Sie vor allem eines trainieren: sich auf Sie selbst zu verlassen.

Fazit

Beim Training für eine mehrtägige Wanderung geht es darum, die Freude an Bewegung an der frischen Luft in den Alltag zu integrieren, kontinuierlich die eigene Ausdauer zu steigern und mit einem Sinn für Abenteuer durch die Welt zu gehen. Die positiven Aspekte der Fernwanderung beschränken sich also nicht nur auf die Zeit der Wanderung, sondern ragen in Ihren Alltag hinein. Vom Aufbau der Fitness bis hin zur Erlernung neuer Fähigkeiten und zur Stärkung des Selbstbewusstseins können die körperliche und seelische Gesundheit nur profitieren.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Spaß auf dem Weg zu Ihrer nächsten Fernwanderung.

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